Halo, Sobat Injeksi! Apakah kalian pernah mendengar tentang metode diet Intermittent Fasting (IF) atau diet puasa? Metode diet ini menjadi metode yang paling populer pada masa kini. Masalah kesehatan yang kini terjadi di masyarakat, seperti meningkatnya kasus obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular yang banyak diantaranya bisa dicegah. Salah satu upayanya yaitu dengan mengatur pola makan. Tentunya pola makan sangat berdampak bagi kesehatan kita, lebih dari yang kita sadari. Banyak yang percaya bahwa metode IF merupakan metode yang sangat efektif dan memiliki berbagai bermanfaat untuk kesehatan kita. Lantas, apa sebenarnya metode Intermittent Fasting atau diet puasa?
Apa itu intermittent fasting?
Nah, Intermittent Fasting (IF) merupakan nama yang diberikan oleh beberapa ahli nutrisi untuk pola makan berkala dalam jangka waktu yang lama, baik tidak makan apa pun, atau makan jauh lebih sedikit dari biasanya. Diet ini mengambil konsep bahwa lebih penting saat mengonsumsi makanan bukan apa yang dimakan. Dengan kata lain, diet intermittent fasting (diet puasa) tidak mengatur tentang pengurangan atau pembatasan makanan yang harus dikonsumsi, melainkan kapan mengonsumsi makanan dan kapan harus berhenti makan.
Apa saja manfaat diet intermittent fasting?
IF dipercaya memiliki sejumlah manfaat, lho, seperti mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme (Snyder & Gunnars, 2022), membantu mengatur glukosa darah, kontrol lipid darah seperti kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya, serta mengelola berat badan. Selain secara alami menghilangkan asupan kalori selama periode puasa, IF dapat mendukung penurunan berat badan dengan mengatur nafsu makan Sobat Injeksi untuk meningkatkan perasaan kenyang sekaligus menekan rasa lapar (Ravussin, E, et al., 2019). Manfaat ini tentunya dapat dicapai ketika melaksanakan IF dengan benar.
Bagaimana cara melakukan diet intermittent fasting?
Terdapat empat cara utama dalam melakukan Intermittent fasting, diantaranya:
- IF Klasik: Sobat injeksi tidak makan apa-apa sesekali dalam kurun waktu yang ditentukan. Misalnya, puasa hanya satu atau dua hari seminggu atau beberapa hari dalam sebulan.
- Intermittent energy restriction: Sobat Injeksi mengonsumsi makanan lebih sedikit, tetapi tidak nol. Cara ini dapat disebut juga dengan “puasa parsial”. Misalnya, pada rencana 5:2, dimana makan lima hari seminggu, sedangkan dua hari lainnya membatasi kalori.
- Time-restricted feeding: Sobat Injeksi membatasi makan pada periode waktu yang telah ditentukan sebelumnya, disebut juga “jendela makan”. Misalnya, pada rencana 16:8, Sobat Injeksi makan dalam jangka waktu 8 jam sehari dan tidak makan dalam jangka waktu 16 jam lainnya dalam satu hari tersebut.
- Fasting mimicking diet: Selama seminggu penuh, Sobat Injeksi makan kira-kira setengah dari biasanya. Kemudian selama 3-4 minggu, makan secara normal, kemudian terus ulangi siklus tersebut.
Hal lain yang juga perlu diperhatikan dalam menjalankan diet intermittent fasting
Penerapan IF juga membutuhkan disiplin dan pengendalian diri, lho! Bagi sebagian orang, menggunakan taktik ini untuk menjaga asupan kalori dalam jangka waktu yang ditentukan mungkin terasa sulit pada awalnya. Terlebih lagi, jika jadwal Sobat Injeksi cenderung bervariasi dari hari ke hari karena perkuliahan, keluarga, atau kewajiban lain, menjaga asupan kalori ke dalam kerangka waktu yang ditentukan bisa jadi menantang.
Selain itu, IF juga memiliki efek samping yang dapat memengaruhi suasana hati Sobat Injeksi. Selain pada awalnya meningkatkan tingkat rasa lapar, puasa dapat memiliki efek samping termasuk sakit kepala, sembelit, kelelahan, gangguan tidur, dan banyak lagi (Wilhelmi de Toledo, F, et al., 2019). Eits, namun setelah Sobat Injeksi memiliki waktu untuk menyesuaikan diri, IF bahkan dapat memberi rasa pencapaian atau kebanggaan tersendiri, lho!
Diet intermittent fasting tidak untuk semua orang
IF umumnya dianggap aman. Namun, yang terbaik adalah berhati-hati saat memulai atau mengikuti rutinitas makan. Membatasi asupan kalori untuk waktu yang lama bisa berbahaya untuk anak-anak dan remaja, ibu hamil atau menyusui, penderita diabetes, pemakai obat-obatan tertentu, dan orang dengan riwayat gangguan makan. Jadi, sebelum memulai IF atau membuat perubahan drastis lainnya pada diet Sobat Injeksi, konsultasikan dengan profesional kesehatan terpercaya untuk membantu Sobat Injeksi memulai dengan aman, ya!
REFERENSI
Kolias, H., Scott-Dixon, K., Berardi, J. (2022). precisionnutrition.com. https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/what-is-intermittent-fasting
Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring, Md.), 27(8), 1244–1254. https://doi.org/10.1002/oby.22518
Snyder, C. & Gunnars, K. (2022). Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methode. healthline.com. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#cons
Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., & Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PloS one, 14(1), e0209353. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
Penulis: Adinda
Editor: Tia
Redaktur: Eca